Explorando alternativas sin medicamentos para tratar el insomnio

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Alternativas sin medicamento para el insomnio como muchos ya saben el insomnio es un trastorno común del sueño que dificulta conciliarlo o mantenerlo, resultando en una cantidad insuficiente y de mala calidad. Esto puede provocar despertarse sin sentirse descansado.

 

Tipos principales de insomnio

Existen dos tipos principales de insomnio: agudo y crónico. El insomnio agudo es breve y ocurre con frecuencia. Suele estar relacionado con el estrés laboral, las presiones familiares o eventos traumáticos, y suele durar unos días o semanas.

 

El insomnio crónico, por otro lado, persiste durante un mes o más. En la mayoría de los casos, es secundario, lo que significa que es un síntoma o efecto secundario de otro problema subyacente, como enfermedades médicas, medicamentos o trastornos del sueño. El consumo de sustancias como cafeína, tabaco y alcohol también puede contribuir al insomnio.

 

En algunos casos, el insomnio crónico puede ser el problema principal sin una causa específica identificada. Aunque no se comprende completamente, el estrés crónico, el malestar emocional, los viajes frecuentes y los horarios de trabajo irregulares pueden desencadenarlo. En general, el insomnio primario se prolonga por más de un mes.

¿Quienes son más propensos a sufrir insomnio? Conoce los grupos de mayor riesgo

El insomnio puede afectar a cualquier persona, aunque se observa con mayor frecuencia en mujeres y adultos mayores. Algunos factores aumentan la probabilidad de experimentarlo, tales como:

 

  1. Niveles elevados de estrés.

  2. Presencia de depresión u otros problemas emocionales, como separación o duelo.

  3. Dificultades económicas.

  4. Trabajo nocturno o cambios frecuentes en el horario laboral.

  5. Realizar viajes largos que implican cambios en la zona horaria.

  6. Llevar un estilo de vida sedentario.

  7. Pertenecer al grupo étnico afroamericano: estudios indican que las personas afroamericanas suelen tener más dificultades para conciliar el sueño, experimentan un descanso deficiente y pueden presentar problemas respiratorios relacionados con el sueño en comparación con personas de otras etnias.

Los sintomas de insomnio pueden incluir:

  1. Dificultad para conciliar el sueño: pasando mucho tiempo despierto antes de lograr dormirse,dormir solo en intervalos cortos, despertándose con frecuencia durante la noche, estar despierto durante gran parte de la noche, encontrando dificultad para mantener el sueño, sensación de no haber descansado lo suficiente, como si no se hubiera dormido en absoluto, despertarse demasiado temprano, antes de lo deseado o sin poder volver a conciliar el sueño.

  2. Evitar ejercicio intenso antes de acostarse: Realizar actividad física moderada durante el día ayuda a mantenernos en forma y a dormir mejor. Sin embargo, es recomendable evitar el ejercicio intenso a partir de las ocho de la tarde, ya que puede generar endorfinas que dificultan conciliar el sueño rápidamente.

  3. Crear un ambiente relajante en el dormitorio: Acondicionar el dormitorio para promover el descanso es importante. Regular la intensidad de la luz, evitar dispositivos como la radio o la televisión, y crear un ambiente de relajación contribuyen a un sueño más reparador.

  4. Eliminar estímulos que puedan despertarnos: Retirar los teléfonos móviles del dormitorio, cerrar las ventanas para reducir ruidos externos y bajar las persianas para controlar la luz son recomendaciones para evitar interrupciones en el sueño. Además, es aconsejable que las mascotas no duerman en la misma habitación, ya que pueden generar movimientos o ruidos que nos despierten.

  5. Establecer rutinas positivas relacionadas con el sueño: Mantener una hora regular para ir a la cama y tomar una ducha con agua templada antes de dormir son hábitos saludables que preparan la mente para el descanso. La ducha puede ayudar a conciliar el sueño al aumentar la temperatura corporal y luego experimentar un enfriamiento que facilita la relajación.

  6. Asociar la cama con el sueño: Es importante utilizar el dormitorio exclusivamente como lugar de descanso y evitar realizar actividades no relacionadas con el sueño en ese espacio.

  7. Regular la temperatura del dormitorio: No es recomendable mantener el aire acondicionado encendido durante toda la noche, ya que puede tener efectos negativos para la salud. Sin embargo, se puede utilizar antes de acostarse para regular la temperatura o ventilar la habitación abriendo las ventanas unos minutos antes de ir a dormir.

  8. Evitar comidas copiosas y consumo de alcohol antes de dormir: Durante el verano, es común que aumente el consumo de alcohol y que las cenas sean más tardías y abundantes. Estos factores pueden afectar negativamente el sueño. Además, beber líquidos en exceso antes de acostarse puede aumentar la necesidad de orinar, interrumpiendo el descanso.

  9. Consumir alimentos que favorezcan el sueño: Alimentos como plátanos, huevos o leche contienen triptófano, un aminoácido que puede ayudar a conciliar el sueño de forma natural.

  10. Tomar una siesta breve: Una breve siesta después de comer puede compensar la falta de sueño durante la noche y reducir los efectos del insomnio, como el estrés o la irritabilidad. Sin embargo, es importante que la siesta no supere los 30 minutos para evitar dificultades para conciliar el sueño durante la noche.

  11. Considerar el uso de plantas medicinales: En casos de insomnio ocasional, la fitoterapia puede ser una opción. Plantas como la valeriana, la pasiflora y la amapola de California pueden tener propiedades relajantes y ayudar a conciliar y mantener el sueño. Es recomendable adquirir estos productos en la farmacia, donde los farmacéuticos pueden brindar información y resolver dudas sobre su uso.

 
 

Según una encuesta realizada por Infito, el 91 por ciento de los españoles prefiere optar por alternativas sin medicamento para el insomnio como preparados de plantas medicinales en lugar de medicamentos sintéticos. Estos tratamientos fitoterapéuticos no presentan los efectos secundarios de los somníferos sintéticos, los cuales a veces dificultan la capacidad para conducir o manejar maquinaria. Los profesionales farmacéuticos son los más capacitados en fitoterapia y pueden ofrecer asesoramiento sobre trastornos de salud relacionados.

alternativas sin medicamento para el insomnio

Consejos para mejorar el sueño:

  1. Evitar ejercicio intenso antes de acostarse: Realizar actividad física moderada durante el día ayuda a mantenernos en forma y a dormir mejor. Sin embargo, es recomendable evitar el ejercicio intenso a partir de las ocho de la tarde, ya que puede generar endorfinas que dificultan conciliar el sueño rápidamente.

  2. Crear un ambiente relajante en el dormitorio: Acondicionar el dormitorio para promover el descanso es importante. Regular la intensidad de la luz, evitar dispositivos como la radio o la televisión, y crear un ambiente de relajación contribuyen a un sueño más reparador.

  3. Eliminar estímulos que puedan despertarnos: Retirar los teléfonos móviles del dormitorio, cerrar las ventanas para reducir ruidos externos y bajar las persianas para controlar la luz son recomendaciones para evitar interrupciones en el sueño. Además, es aconsejable que las mascotas no duerman en la misma habitación, ya que pueden generar movimientos o ruidos que nos despierten.

  4. Establecer rutinas positivas relacionadas con el sueño: Mantener una hora regular para ir a la cama y tomar una ducha con agua templada antes de dormir son hábitos saludables que preparan la mente para el descanso. La ducha puede ayudar a conciliar el sueño al aumentar la temperatura corporal y luego experimentar un enfriamiento que facilita la relajación.

  5. Asociar la cama con el sueño: Es importante utilizar el dormitorio exclusivamente como lugar de descanso y evitar realizar actividades no relacionadas con el sueño en ese espacio.

  6. Regular la temperatura del dormitorio: No es recomendable mantener el aire acondicionado encendido durante toda la noche, ya que puede tener efectos negativos para la salud. Sin embargo, se puede utilizar antes de acostarse para regular la temperatura o ventilar la habitación abriendo las ventanas unos minutos antes de ir a dormir.

  7. Evitar comidas copiosas y consumo de alcohol antes de dormir: Durante el verano, es común que aumente el consumo de alcohol y que las cenas sean más tardías y abundantes. Estos factores pueden afectar negativamente el sueño. Además, beber líquidos en exceso antes de acostarse puede aumentar la necesidad de orinar, interrumpiendo el descanso.

  8. Consumir alimentos que favorezcan el sueño: Alimentos como plátanos, huevos o leche contienen triptófano, un aminoácido que puede ayudar a conciliar el sueño de forma natural.

  9. Tomar una siesta breve: Una breve siesta después de comer puede compensar la falta de sueño durante la noche y reducir los efectos del insomnio, como el estrés o la irritabilidad. Sin embargo, es importante que la siesta no supere los 30 minutos para evitar dificultades para conciliar el sueño durante la noche.

  10. Considerar el uso de plantas medicinales: En casos de insomnio ocasional, la fitoterapia puede ser una opción. Plantas como la valeriana, la pasiflora y la amapola de California pueden tener propiedades relajantes y ayudar a conciliar y mantener el sueño. Es recomendable adquirir estos productos en la farmacia, donde los farmacéuticos pueden brindar información y resolver dudas sobre su uso.

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